更年期怎么吃，才能满足多吃蔬果、奶类、全谷和大豆？

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对于咱们更年期的女性而言，其中的准则3“多吃蔬果、奶类、全谷、大豆”在日常饮食中能够践行到位的话，钙、维生素和膳食纤维的摄入就能保证了。

√ 蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分。

新鲜应季的蔬菜水果，颜色鲜亮，如同鲜活有生命的植物一样，其水分含量高、营养丰富、味道清新；食用这样的新鲜蔬菜水果对人体健康益处多。

根据颜色深浅，蔬菜可分为深色蔬菜和浅色蔬菜。深色蔬菜指深绿色、红色、橘红色和紫红色蔬菜，具有营养优势，尤其是富含Β-胡萝卜素，是膳食维生素 A 的主要来源，应注意多选择。

挑选和购买蔬菜时要多变换，每天至少达到3～5 种（表1）。夏天和秋天属水果最丰盛的季节，不同的水果甜度和营养素含量有所不同，每天至少1～2种，首选应季水果。

在一餐的食物中，首先保证蔬菜重量大约占 1/2，这样才能满足一天“量”的目标。

选择新鲜应季的水果，变换种类购买，在家中或工作单位把水果放在容易看到和方便拿到的地方，这样随时可以吃到。

以蔬菜菜肴为中心，尝试一些新的食谱和搭配，让五颜六色的蔬菜水果装点餐桌，愉悦心情。

与液态奶相比，酸奶、奶酪、奶粉有不同风味，又有不同蛋白质浓度，可以多品尝，丰富饮食多样性。

适量摄入有益健康，且其能量应该计入一日三餐的总能量之中。

父母要从孩子小的时候就开始重视健康饮食行为的培养，日常生活中营造健康饮食的氛围，以增加孩子对蔬菜、水果、奶类、豆类等食物的喜好，并要以身作则，这样孩子才能耳濡目染，适应食物多样的平衡膳食模式。

√ 增加蔬菜和水果、全谷物摄入可降低心血管疾病的发病和死亡风险。增加全谷物的摄入可降低体重增长。

√ 增加蔬菜摄入总量及十字花科蔬菜和绿色叶菜摄入量，可降低肺癌的发病风险。

√ 大豆及其制品含有多种有益健康的物质，对降低绝经后女性骨质疏松、乳腺癌的发病风险有一定益处。

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